Mahunarke (poput graha, leće, slanutka, graška i soje) imaju izuzetno važnu ulogu u ljudskoj prehrani, kako zbog svojih nutritivnih vrijednosti, tako i zbog pozitivnog utjecaja na okoliš. Mahunarke su neophodan dio prehrane zbog visokog udjela proteina i esencijalnih hranjivih tvari, što ih čini odličnom alternativom mesu.
Smanjenje potrošnje mesa ključno je za borbu protiv klimatskih promjena i naročito gubitak bioraznolikost
U kontekstu zaštite okoliša, uzgoj mahunarki zahtijeva manje resursa i ima pozitivan učinak na tlo, bioraznolikost i emisije stakleničkih plinova. Promicanje njihove konzumacije ključno je za zdraviju populaciju i održiviji planet. Smanjenje potrošnje mesa ključno je za borbu protiv klimatskih promjena i gubitak bioraznolikosti
Nutritivna vrijednost mahunarke
Nisam nutricionist ni bilo kakav specijalist u prehrani, ali ovo čak i moji seljaci znaju – možda ne baš ovim riječima.
- Proteini: Mahunarke su među najbogatijim biljnim izvorima proteina, čime pružaju zdravu i kvalitetnu alternativu mesu.
- Vlakna: Pomažu u održavanju zdravlja probavnog sustava i regulaciji šećera u krvi.
- Mikronutrijenti: Sadrže željezo, folate, magnezij, kalij vitamine B skupine.
- Masti: Imaju malo zasićenih masti i bogate su zdravim masnoćama (osobito soja).
- Niska kalorijska vrijednost: Idealne su za održavanje zdrave tjelesne mase.
Zbog niskog sadržaja masti i odsustva kolesterola, mahunarke su pogodne za prevenciju srčanih bolesti, dijabetesa i pretilosti.
Ekološki aspekt mahunarki
Uzgoj mahunarki značajno je povoljniji za okoliš u usporedbi s uzgojem životinja:
- Ušteda vode: Dok je za proizvodnju jednog kilograma govedine potrebno i do 15.000 litara vode, za uzgoj mahunarki potrebno je neusporedivo manje.
- Manje korištenje resursa: Uzgoj mahunarki zahtijeva manje obradive površine i energije u odnosu na proizvodnju stočne hrane.
- Očuvanje bioraznolikosti: Manje intenzivan način proizvodnje mahunarki može pridonijeti očuvanju prirodnih ekosustava i bioraznolikosti.
- Prirodni obogačivači tla: Mahunarke vežu dušik iz zraka s pomoću simbioze s bakterijama u korijenju (npr. Rhizobium), čime smanjuju potrebu za sintetičkim gnojivima koja su ekološki štetna. Njihovi ostaci nakon berbe dodatno obogaćuju tlo, poboljšavajući plodnost za buduće usjeve. Nakon berbe graha ostavljam korijenje u tlu, pa sadim zimske kupusnjače.
Društveno-ekonomske prednosti:
- Pristupačnost: Mahunarke su jeftinije od mesa, što ih čini pristupačnom opcijom za mnoge ljude, posebno u siromašnijim područjima.
- Održivi razvoj: Promicanje uzgoja mahunarki može pridonijeti održivom razvoju ruralnih područja i povećanju sigurnosti hrane.
Osnovni uvjeti za uzgoj mahunarki
- Mahunarke vole rahla, dobro drenirana i blago kisela tla (pH 6-7).
- Prije sadnje izbjegavaj previše dušičnih gnojiva jer to može smanjiti proizvodnju mahuna.
- Odaberi sunčano mjesto jer mahunarke trebaju najmanje 6-8 sati sunca dnevno.
- Grašak i bob preferiraju hladnije uvjete (mogu se saditi rano u proljeće).
- Grah, slanutak i leća bolje uspijevaju u toplijim uvjetima (sadiš kad prođe opasnost od mraza krajem ožujka ili početkom travnja).
- Mahunarke ne vole previše vlage. Održavaj tlo ravnomjerno vlažnim, ali izbjegavaj natapanje.
Sadnja mahunarke
- Sjeme se sije direktno u tlo jer mahunarke ne vole presađivanje.
- Dubina sjetve: 3-5 cm (ovisno o vrsti mahunarke).
- Razmak između biljaka:
- Grah: 10-15 cm između biljaka, 40-50 cm između redova.
- Grašak: 5-7 cm između biljaka, 30 cm između redova.
- Penjačke sorte (grah, grašak) trebaju potpore poput štapova, mreža ili žica.
Kod sadnja graha mogu boljeti leđa, pa sam izmislio “stroj” za sadnju graha. Na jedan kolac, našiljen na jednoj strani, sam povezao aluminijsku cijev plastičnim vezicama. Cijev sam povezao s kolcem na 5-6 cm od vrha kolca (optimalna dužina za sadnju graha). Šiljastim dijelom kolca napravim rupu a kroz cijev spustim 1-2 zrna graha. I tako sadnja ide mnogo brže a leđa ne bole.
Njega i održavanje
Suzbijanje štetnika
- Grah i grašak mogu privući lisne uši – sadnja kopra, bosiljka ili nevena u blizini može pomoći u njihovom odbijanju.
- Redovno pregledavaj biljke i uklanjaj oštećene dijelove. Što se mene tiče ovo je najbolja zaštita mojeg povrća – svakodnevni pregled!
Rotacija usjeva
- Izbjegavaj sadnju mahunarki na istom mjestu dvije godine zaredom kako bi spriječili bolesti (npr. antraknoza ili korijenski nematodi).
Dobri susjedi za mahunarke
- Grah i grašak: Dobro se slažu s mrkvom, ciklom, rotkvicama, kukuruzom i kupusnjačama.
- Izbjegavaj blizinu: Luka, češnjaka i poriluka…
Uzgoj mahunarki na balkonu
Uzgoj mahunarki na balkonu u teglama odličan je način za dobivanje svježih i hranjivih mahunarki, čak i ako nemaš vrt. Mahunarke poput graška i mahuna lako se uzgajaju u posudama i ne zahtijevaju previše prostora.
- U veće posude stavi nekoliko zrna graha, neka među njima bude oko 5 cm razmaka, na dubini 2-3 cm
- Tegle stavi na mjesto s oko 6 sati sunca
- Mahunarke ne vole previše vlage, provjeri prstom prije zalijevanja
- Visoke mahunarke trebaju potporu prilikom rasta, postavi je odmah kod sijanja, kako ne bi kasnije oštetio/la korijenje.
- Svakodnevno kontroliraj svoje biljke
Zaključak
Nutritivna svojstva mahunarki, ekološke prednosti, te ekonomska pristupačnost čine ih idealnom alternativom mesu, osobito u kontekstu smanjenja ekološkog otiska ljudske prehrane.
Sve ove prednosti čine mahunarke ne samo zdravim izborom za pojedince, već i održivim izborom za planet. Uvođenjem više mahunarki u prehranu možemo pomoći u smanjenju ekološkog otiska prehrambenog sustava i podržati održiviji način života.
Jela od graha
Nisam vegetarijanac, ali moramo osvijestiti brigu o zaštiti okoliša radi uzgoja životinja za meso te potrošnja resursa u odnosu na uzgoj graha i nutritivnu vrijednost u ljudskoj prehrani. Ovo su najbolji recepti s grahom koje smo zaboravili.
Nabrojana jela se mogu slobodno uvrstiti i u fast food jela, u kratkom vremenu nakon dolaska s posla na stolu već imamo spreman ručak za obitelj.
1. Varivo od graha
• Grah, luk, mrkva, krumpir, češnjak, lovor, paprika u prahu, sol, papar
• Skuhati grah, dodati dinstano povrće i začine, kuhati dok ne omekša
2. Salata od graha
• Kuhani grah, crveni luk, rajčica, maslinovo ulje, ocat, peršin
• Pomiješati sve sastojke i ostaviti da odstoji
3. Grah na mediteranski način
• Grah, masline, sušene rajčice, kapari, maslinovo ulje, češnjak
• Propržiti češnjak, dodati ostale sastojke i kratko pirjati
4. Grah s rižom
• Kuhani grah, riža, luk, rajčica, začini (kurkuma, kim, papar)
• Pirjati luk, dodati ostale sastojke i kuhati dok riža omekša
5. Pire od graha
• Bijeli grah, maslinovo ulje, limunov sok, češnjak
• Izmiksati sve sastojke u kremasti pire
6. Popečci od graha
• Grah zgnječeni, krušne mrvice, luk, češnjak, jaje, začini
• Oblikovati popečke i pržiti na tavi ili ispeći u pećnici
7. Grah s tjesteninom
• Kuhani grah, tjestenina, rajčica, bosiljak
• Skuhati tjesteninu, pomiješati s grahom i umakom
| Tematske cjeline: |
|---|
|
Seljački fast food — zdravi i brzi zalogaji za užinu ili put |
|
Recepti od kadulje i ružmarina — mirisni napitci, ulja i jela s aromatičnim biljem |
|
Probiotici iz organskog vrta — fermentacija, prirodni sokovi i zdravi napitci |
|
Jela od povrća — jednostavna jela od sezonskog povrća |
|
Recepti s patlidžanom — kreativna i ukusna jela s patlidžanom |
|
Jela variva — tradicionalna i moderna variva puna okusa |
|
Recepti s mahunarkama — recepti i mirisi naših baka sa sela |
|
Zimnica iz organskog vrta – zdravi recepti i čuvanje povrća |